战“疫”时期健身不能停 旱地游泳提高免疫力

　　防新冠大家花式宅家几个月，爱撸铁的没有场所，想游泳的没有场所，想打球的没有场所……大家的肌肉是不是都锈住啦?来来来，跟着健身教练嗨起来，做一个不要场地的健康锻炼。

　　足不出户也能做有氧运动

　　在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。

　　1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

　　2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

　　3、双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。

　　4、双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

　　5、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

　　6、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

　　以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。

　　利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

　　1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒;坐下时吸气，用2至4秒。

　　2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒;向下时吸气，用2至4秒。

　　3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒;放下时吸气，用2至4秒。

　　4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒;向下还原时吸气，用2至4秒。

　　以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。

　　利用椅子做拉伸运动，锻炼身体的柔韧性。

　　1、屈髋90度体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

　　2、坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地;右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部腘绳肌，再换另一侧拉伸。

　　3、直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四头肌，再换另一侧拉伸。

　　4、双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

　　以上每个动作静力性拉伸15至30秒，做3至4组。

　　居家也能打羽毛球

　　首先，在家可进行基础性训练。比如每天进行挥拍练习，保持球感。练习时，一手持拍，以手腕为支点，绕圆或八字都能很好地练习手腕的灵活性。在进行正手挥拍练习过程中，可单手持拍，抬至胸前高度，手腕尽量向上翻摆，然后上下挥动。而进行反手挥拍练习时，则以手腕为支点，左右挥拍。挥拍时，注意大拇指的发力和食指的支撑，这是纠正动作的关键。

　　在家可找一瓶矿泉水等物品握在手中，然后左右摆动，以此练习正、反手手腕的转动和发力，学会运用手腕力量。

　　除了挥拍练习外，颠球练习也能提升手感，锻炼手指、手腕的控制力。颠球花样很多，有正手颠、反手颠、正反手交替颠球等，它可以增强对球落点的判断。熟练后可以增加一些前、后、左、右轻切球头，还有搓球的动作。

　　在熟悉了一些基础动作后，还可以进行个人专项突破的练习。比如正手高远球练习，可以用绳子悬挂羽毛球，将高度调整到自己拿拍、手伸直时，羽毛球在拍面中上区的位置。练习时，挥拍动作要连贯，手腕挥动速度要快，还要注意侧身转动时用上腰部的力量。

　　在反手高远球的练习中，要将拍子举高，拍面要正，朝向前方，手腕用力，在击球瞬间用大拇指往前顶。动作尽量快而有力，这可以练习增加挥拍速度和手腕发力。

　　很多羽毛球爱好者对反手发短球的“威力”印象深刻，无论看双打比赛或是自己平时打球，发好反手短球都能带来一定优势。而反手发短球的难度在于发球太低容易下网，太高又容易被对方扑死。居家练习时，就可以通过反复多次的练习，找准手指、手腕发力的感觉，找到拍面与球头的最佳角度。

　　也可以做一些羽毛球小游戏。比如反手短球打进杯子等。如果家里条件允许，还可以进行对墙击球练习。方法是找一面平整墙壁，起初可站在距离墙面较远的地方，在适应了球速后，逐渐缩短击球人与墙面的距离，熟悉节奏不同的击球速度。

　　游泳也可以陆上进行

　　游泳运动的陆上练习不仅可以使我们保持肌力，还可以提高身体的免疫力。在练习前，只需要找两个或三个等高的小凳子拼在一起，保证凳子间没有缝隙即可。

　　动作一：仰泳姿势

　　身体仰卧在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部悬空，头部放平。然后双臂交替转肩，双腿上下交替打腿配合手臂动作。注意，双臂划动时，要收紧腹部。做4至6组，每组30次。

　　动作二：蝶泳姿势

　　身体俯卧在凳子上，胸部以上悬空，背部收紧。双手从身体两侧向前伸展，同时双腿向下摆动，然后双手向大腿方向回收时，身体拉高，同时双腿再进行向下摆腿动作。重复做4至6组，每组20次。

　　动作三：自由泳姿势

　　俯卧在凳子上，头部和双脚抬高，双臂前伸。动作开始后，双腿上下交替打腿，一只手往大腿方向划水时，另一只手尽量伸直。然后前伸手再进行划水动作，之前的划水手转为前伸手。如此做4至6组，每组30次。

　　动作四：蛙泳姿势

　　俯卧在凳子上，胸部应探出凳子。然后双手同时向外划圈，画圈不需要太大。当手臂回收，双掌合十时，肘关节夹紧胸口，同时上半身尽量抬起，之后再将双臂前伸。与此同时，腿部做收、翻、蹬、夹动作。整个动作过程中，腰背挺直，收腹。做4至6组，每组20次。

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